Das Ideal-Muskelaufbau-Training

Muskelaufbau erfordert lernen welche Übungen sind am effektivsten, wie viele Wiederholungen zu tun, wie oft Sie trainieren und wie Cardio- und Krafttraining effektiv kombiniert.

Dieser Artikel bietet Antworten für diese und andere wichtigen Fragen, die in den frühen Phasen der Ausbildung von angehenden Bodybuilder konfrontiert. Die meisten der hier gegebenen Tipps basieren auf persönlicher Erfahrung dessen, was die ideale Muskelaufbau Training macht. Wesentliche Kenntnisse zu Muskelhypertrophie (Wachstum) durch Gewichtheben Übungen erreichen wer vermitteln soll.

Welche Muskeln muss ich trainieren?

Junge Männer gehen normalerweise in die Turnhalle zu ihren Bizeps arbeiten oder Pektoral (Brust) Muskeln, weil sie denken, dass es ihnen in Arnold Schwarzenegger verwandeln wird. Die meisten werden völlig unbefriedigende Ergebnisse erhalten. Das Problem ist, dass Übungen wie Bizeps-curls für bestimmte Muskelgruppen äußerst spezifisch sind. Während Sie größere Bizeps bekommen könnte, ändert Ihre Statur und Größe kaum überhaupt.

Erfahrung hat gezeigt, dass Menschen auf der Suche um Muskel aufzubauen sind eigentlich auf der Suche für größere Statur, d.h. im Wesentlichen wie groß, maskulin und stark du siehst. Um größere Statur zu erreichen sollten Sie Ihr Training zu konzentrieren, auf die Entwicklung von Ihren Schultern und zurück. Muskelaufbau trainingsplan

Geeignete Übungen umfassen die seitliche ziehen nach unten (Bild unten) und Pull-ups, die sind wie Klimmzüge, aber mit Händen gegenüberliegende nach außen. Ich benutze eine Iron Gym-Pull-up-Bar, die erlaubt mir zum Training in meinem Rücken und Schultern zu Hause.

Mit allen Mitteln trainieren Sie Ihre Brust und Bizeps zu, aber, wenn Sie ein ganz bestimmtes Ziel diese Muskeln zu entwickeln haben, lassen Sie die Schultern und zurück im Mittelpunkt Ihres Trainings.

Wie viele Wiederholungen?

Um Muskelhypertrophie zu erreichen empfiehlt es sich, dass Sie 8-12 Wiederholungen einer Übung durchführen. Ist dies zu einfach dann erhöhen Sie das Gewicht, bis es schwierig ist. Um die Muskelmasse zu erhöhen, führen Sie jede Wiederholung langsam, unter 4 Sekunden die ganze Bewegung abgeschlossen. Nur gehen Sie schneller, wenn Sie auf der Suche nach explosive Kraft und Stärke. Sie haben einmal 8-12 Wiederholungen, Ruhe für ein paar Minuten zuvor einen anderen Satz abgeschlossen. Wiederholen Sie, bis Sie nicht mehr, 8 Wiederholungen in einem Satz tun können. Idealerweise sollten Sie zwischen 3 und 6 Sätze in einem Training zu tun.

Wie oft sollte ich trainieren?

Die optimale Frequenz Ihres Trainings hängt von Ihren Körper-Typ. Mageren Menschen oder Ectomorphs, erfordern mehr Ruhe und Schlaf, da sie ihre Muskeln nach dem Training Reparatur länger dauern. Sie sollten nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, sonst riskieren sie verhindern Wachstum von Muskeln, die immer noch beschädigt sind. Größere Individuen oder Endomorphs, können 5 Mal pro Woche trainieren, weil sie größere Glykogenspeicher und schnellere Erholungszeit.

Nicht trainieren Sie mehr als das! Ist etwas alle angehende Bodybuilder wissen sollten: Sie wachsen Muskeln im Fitness-Studio nicht, Sie Schaden ihnen. Muskeln wachsen nur, wenn der Körper sie repariert, und dies geschieht während der Zeit, die Sie für Ruhe, Schlaf und Erholung zuordnen.

Kann ich Cardio und Gewichte?

Eine gute Idee ist es, Alternativen wie Cardio (laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen) eines Tages und Gewichtheben den nächsten. Ectomorphs sollten nur Cardio 1-2 mal pro Woche tun, während die Endomorphs Cardio täglich (3-4 mal pro Woche) tun sollten.

Wenn Ihre Besuche im Fitnessstudio begrenzt sind und Cardio und Gewichtheben in derselben Sitzung zu tun, dann Sie Ihre Ziele ausgewertet müssen werden sollen. Tun Herz vor Gewichtheben heisst, haben Sie weniger Energie oder Glykogen-Reserven, liess sich für das Gewichtheben. So Ectomorphs Gewichtheben immer zuerst tun sollte. Für Endomorphs empfehle Cardio zuerst ich bis Sie genügend Fett verloren haben, dann wechseln. Letztlich, Gewichtheben getan werden zuerst wenn Ihr einzige Ziel Muskel gewinnt (obwohl nicht vergessen zum Aufwärmen).

Es ist am besten zu hoher Intensität Cardio vermeiden, weil dies deutlich Ihre Glykogenspeicher erschöpft und Muskeln in einer Weise, dass konzentriert sich auf die Anpassung des Körpers für Cardio anstatt Stärke repariert Schäden. Geringer Intensität Cardio ist besser, weil Fett verbrannt wird, aber der Körper ist nicht geformt und durch die Übung definiert. Radfahren ist auch besser als laufen, weil es ist weniger intensiv und weniger schädlich für die Muskeln.